تعتبر مشكلة الوزن الزائد مشكلة ملحة بالنسبة للكثيرين، ولكن لا يمكن حلها إلا من خلال الجمع بين ممارسة الرياضة والتغذية الغذائية. إذا كنت جادًا بشأن الاعتناء بجسمك وفقدان الوزن وإنشاء عضلات جميلة، فيجب عليك تجربة نظام غذائي يحتوي على البروتين. إنها واحدة من الأكثر فعالية ولا داعي للجوع. على العكس تماما! سيكون الطعام وفيرًا جدًا.
دعونا نتذكر أن البروتينات هي اللبنة الأساسية لجسمنا. بالإضافة إلى ذلك، يقومون بالعديد من المهام الأخرى لدعم الحياة، لذا فإن وجودهم في النظام الغذائي اليومي للشخص أمر إلزامي. تتكون البروتينات من أحماض أمينية وهي من أصل نباتي وحيواني. تعتبر البروتينات الحيوانية الأكثر قيمة، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للإنسان. البوليبتيدات النباتية ليست غنية بالأحماض الأمينية، لذا فإن قيمتها الغذائية أقل. مع نقص البروتين، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض، وتحل محلها الدهون تدريجيًا، وتنخفض المناعة ومقاومة الإجهاد، ويحدث التعب بشكل أسرع، وتزداد حالة الجلد والشعر والأظافر سوءًا بشكل ملحوظ. يحتاج الإنسان عادة إلى 1 جرام من البروتين النقي يوميًا لكل كيلوجرام من وزنه.
جوهر النظام الغذائي البروتيني
يعتمد النظام الغذائي البروتيني على الفرضيات التالية:
- يتم استبعاد الكربوهيدرات البسيطة تمامًا.
- تشكل البروتينات 60% من النظام الغذائي اليومي؛
- الدهون (الخضروات حصرا) موجودة بكميات قليلة.
- يتم استكمال الأطعمة البروتينية لتحسين عملية الهضم بكمية صغيرة من الفواكه والخضروات.
ومن المعروف أن الكربوهيدرات هي المصادر الرئيسية للطاقة. وعندما يتم إزالتها تمامًا من النظام الغذائي، يحدث نقص في الطاقة ومن ثم يبدأ الجسم في حرق الجليكوجين وبالتالي الدهون.
- يجب تناول الطعام الموجود على نظام غذائي البروتين في أجزاء صغيرة كل 2.5-3 ساعات، 5-6 مرات في اليوم، أثناء ممارسة النشاط البدني كل يوم.
- ينبغي إيلاء اهتمام خاص لجودة المنتجات. يجب استبعاد النقانق واللحوم المدخنة والمنتجات شبه المصنعة من السوبر ماركت تمامًا، لأن اللحوم والدهون عالية الجودة لا تستخدم دائمًا في تحضيرها. بالإضافة إلى ذلك، يشمل جميع أنواع المضافات العشبية والكيميائية: المواد الحافظة والملونات والنكهات وغيرها.
- يجب إعطاء الأفضلية للأصناف الخالية من الدهون من اللحوم والدواجن والأسماك، لأن وفرة الدهون تتعارض مع الامتصاص الكامل للبروتينات. وفي هذا الصدد، من الأفضل تجنب تناول سمك السلمون وسمك السلور والأوز والبط وكبد سمك القد وصدر لحم الخنزير ولحم البقر.
موانع وعيوب اتباع نظام غذائي البروتين
يعطي النظام الغذائي البروتيني نتائج ممتازة في وقت قصير، لكن لا يمكن أن ينصح به الجميع لأنه غير متوازن. بسبب انخفاض محتوى الفواكه والخضروات، لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر النزرة وغيرها من المواد المفيدة اللازمة للشخص. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من البروتين في النظام الغذائي إلى تحمض الدم، كما يتضح من انخفاض الرقم الهيدروجيني إلى أقل من 7.35-7.45. في هذه الحالة، يحتاج الجسم إلى المزيد من الكالسيوم، الذي يبدأ في إزالته من العظام. هذا يهدد تطور هشاشة العظام. لذلك، يمكنك اتباع نظام غذائي البروتين لمدة تصل إلى أسبوع ثم أخذ استراحة طويلة. يقول معظم خبراء التغذية أن مثل هذا النظام الغذائي لا يمكن تطبيقه إلا مرة واحدة كل ستة أشهر، ويلتزم بعض الخبراء بنهج أكثر صرامة: ليس أكثر من مرة واحدة في السنة، لأنه يخلق حمولة كبيرة على أعضاء الجهاز الهضمي.
قد تحدث الآثار الجانبية التالية مع اتباع نظام غذائي البروتين:
- تستغرق البروتينات الحيوانية وقتا طويلا للهضم، وعندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات والألياف، تصبح هذه العملية أطول. ونتيجة لذلك، يبقى الطعام في الأمعاء لفترة أطول، وتصبح عمليات التحلل والتخمير أكثر كثافة، مما يؤدي إلى انتفاخ البطن ورائحة الفم الكريهة.
- فهو يزيد من الحمل على الكلى، مما قد يسبب تورم في الساقين وأكياس تحت العينين، وكذلك الكبد.
- بسبب بطء هضم الطعام، من الممكن حدوث الإمساك وتفاقم التهاب المعدة والتهاب الأمعاء والقولون.
- قد تواجه زيادات في ضغط الدم، وزيادة في مستويات الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بتجلط الدم.
- يحدث الشعور بالتعب بسرعة أكبر ويغضب الأشخاص بسهولة أكبر.
- عند النساء، من الممكن حدوث اختلالات هرمونية وخلل في المبيض.
مما سبق يتبين أنه يمنع استخدام نظام غذائي البروتين في الحالات التالية:
- أمراض الكلى والكبد.
- النقرس والسكري وضعف تخثر الدم.
- الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.
- الحمل والرضاعة الطبيعية.
كما أنه غير مناسب لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والمراهقين.
من المرجح أن يجد عشاق الحلويات صعوبة في تحمل هذا النظام الغذائي. قد يعانون من زيادة التعب والعصبية بسبب نقص الكربوهيدرات. في كثير من الأحيان، بعد الانتهاء من الدورة، يستأنفون تناول الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية، ويستعيدون الكيلوغرامات المفقودة بسرعة. ولكن بالنسبة لآكلي اللحوم فإن هذا لن يشكل عبئا.
الفائدة الرئيسية للنظام الغذائي هي الشعور المستمر بالشبع، لأن الأطعمة البروتينية تستغرق وقتًا أطول في المعالجة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأطعمة البروتينية على بناء كتلة العضلات، لذا فإن هذا النوع من التغذية مناسب جدًا للاعبي كمال الأجسام لتجفيف أجسامهم.
الأطعمة المحظورة والمسموح بها في نظام غذائي البروتين
نظام غذائي البروتين يستبعد تماما الأطعمة التالية:
- الحلويات (الكعك والمعجنات والحلويات وغيرها من الحلويات بما في ذلك العسل الطبيعي)؛
- الفواكه الحلوة (الموز، البرسيمون، التمر، التين، المشمش، العنب، البطيخ)؛
- أطباق تعتمد على الدقيق والمعكرونة والمخبوزات؛
- الأطعمة المقلية والحارة والصلصات والنقانق واللحوم المدخنة والمتبلة؛
- البطاطس والبقوليات والحبوب.
- الدهون الحيوانية؛
- المشروبات الحلوة والصودا والكحول والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر.
وبدلاً من ذلك، يجب أن يظهر ما يلي على طاولتك:
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (لحم العجل، ولحم البقر، والأرانب، والدجاج منزوع الجلد، وشرائح الديك الرومي)؛
- الأسماك الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والأسماك المعلبة بالزيت؛
- أطباق مخلفاتها (الكبد واللسان والرئتين والكلى)
- البيض النيئ المسلوق، والعجة؛
- الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان.
- الفطر.
- جبن قليل الدسم؛
- الكمثرى غير المحلاة، التفاح المجفف والطازج (يفضل الأخضر)، الكيوي، الحمضيات، التوت الحامض؛
- الطماطم، الملفوف، الخيار، الكوسة، الخضر؛
- بدائل السكر؛
- دقيق الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والنخالة.
- الزيوت النباتية (بذر الكتان، الزيتون)؛
- الماء - 1.5 لتر يوميًا، والشاي، والقهوة غير المحلاة، وعصائر الفاكهة الطازجة.
يجب ألا يتجاوز وزن الحصة الواحدة المستهلكة في المرة الواحدة 250 جرامًا، ويجب أن تكون قيمة الطاقة الغذائية يوميًا 1200 سعرة حرارية. ينصب التركيز الرئيسي على اللحوم والفواكه والخضروات والنخالة هي منتجات مساعدة. أنها تحتوي على الألياف اللازمة لعملية الهضم الطبيعية، لأن الأطعمة البروتينية تسبب الإمساك. عادة يحتاج الشخص أيضًا إلى الكربوهيدرات؛ ومع اتباع نظام غذائي بروتيني، يتم استبدالها بدقيق الشوفان أو الأرز البني. ويمكن زيادة نسبة هذه المنتجات إذا زاد التعب بشكل ملحوظ أو ظهرت الدوخة. يمكنك أيضًا تناول فيتامينات إضافية إضافية بسبب نقصها في نظامك الغذائي اليومي.
البروتينات في الأطعمة
- عند اتباع نظام غذائي البروتين، ينصح بتحضير أبسط الأطباق الممكنة.
- يمكن سلق اللحوم والأسماك والدواجن أو طهيها أو شويها أو خبزها مع الحد الأدنى من الزيت النباتي، وكذلك طهيها على البخار.
- لا ينبغي أن تنجرف في استخدام التوابل والإضافات الحارة، ولا تضيف الكثير من الملح أو الفلفل إلى أطباقك. لجعله حار، يمكنك إضافة القليل من الخردل.
- النقانق المشتراة من المتجر ليست مناسبة لنظام غذائي البروتين.
- منتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن القريش والجبن الصلب - تتناسب تمامًا مع نظام غذائي البروتين.
- لتناول العشاء، يمكنك شرب مشروبات البروتين، والتي تباع في المحلات الرياضية كغذاء رياضي، خاصة أثناء النشاط البدني المكثف.
مثال على قائمة النظام الغذائي البروتيني لهذا اليوم
يمكن أن يكون النظام الغذائي البروتيني قصير الأمد (3-7 أيام) مع ثلاث وجبات في اليوم وطويل الأمد (عادةً أسبوعين) مع وجبات مقسمة. كلما طالت مدة اتباع النظام الغذائي، زادت كمية الفيتامينات والعناصر النزرة التي يجب أن تحتوي عليها.
يمكن أن يكون مخطط إمداد الطاقة التقريبي كما يلي:
- الإفطار الأول: زبادي بدون حشو (الخيارات: الكفير قليل الدسم، الجبن، بيضتان)، الشاي أو القهوة؛
- الإفطار الثاني: تفاح أخضر (برتقال، جريب فروت، كيوي)؛
- الغداء: الدجاج (السمك، لحم العجل) مع الخضار، الأرز البني، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان (حوالي خمس ملاعق كبيرة)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي الطبيعي (الجبن قليل الدسم، الكفير، الحليب المطبوخ المخمر، الجبن قليل الدسم)؛
- العشاء: السمك (لحم العجل، المأكولات البحرية، الدجاج) مع سلطة الخضار، الشاي، العصير الطازج المخفف بالماء.
في أغلب الأحيان، يتم الحفاظ على نظام غذائي البروتين لمدة 5-7 أيام، وأقل في كثير من الأحيان - 14 يوما. ومن النادر جدًا أنه إذا كان الجسم يتحمل مثل هذه التغذية بسهولة، يتم اتباعها لمدة شهر، لكن الأطباء ينصحون بشدة بعدم التجربة. تحتوي قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوع عادة على كمية صغيرة من الفواكه والخضروات، ولكن مع زيادة مدتها، يجب أن تزيد كميتها. وإذا كنت تشعر بالتعب الشديد والنعاس فمن الأفضل زيادة كمية الكربوهيدرات. لذلك، عادة ما تحتوي قائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة 14 يومًا على المزيد من دقيق الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والخضروات.
أنواع رجيم البروتين
هناك العديد من الخيارات لنظام غذائي البروتين. إنهم جميعًا ينتمون إلى مجموعة منخفضة الكربوهيدرات ويستندون إلى نفس المبدأ: المزيد من البروتين، وأقل الكربوهيدرات.
- أحد الخيارات الأكثر شعبية هو حمية البيض. من السهل نسبيًا تحمله لأن النظام الغذائي اليومي متوازن تمامًا. ومن المتوقع أيضًا تجنب الدهون والحد من الكربوهيدرات، لكن يُسمح بتناول الفواكه والخضروات بكميات كبيرة إلى حد ما. يؤكل البيض أو الدجاج أو السمان مسلوقًا أو مخبوزًا مثل العجة.
- أساس النظام الغذائي الياباني هو المأكولات البحرية والأسماك والأرز وفول الصويا. الكربوهيدرات والدهون موجودة ولكن بكميات محدودة. يستثنى تماما الملح والسكر والمخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الأبيض. يمكنك أيضًا تناول الكرنب والباذنجان والكوسة والجزر والطماطم واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والفواكه غير المحلاة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وخبز الحبوب الكاملة.
- نوع آخر من النظام الغذائي البروتيني هو الجبن. في هذه الحالة، يتم التركيز على منتجات الألبان والخضروات.
- يتضمن نظام دوكان الغذائي في البداية الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وملعقة من نخالة الشوفان يوميًا وبعد بضعة أيام يتم إدخال الخضار.
النظام الغذائي البروتيني أثناء الحمل والرضاعة
البروتينات ضرورية بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة، ولكن النظام الغذائي للمرأة الحامل أو المرضعة يجب أن يكون متوازنا من جميع النواحي. خلال هذه الفترة، تحتاج المرأة حقا إلى الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة وغيرها من المواد القيمة، ونظام غذائي البروتين في شكله النقي لا يمكن أن يوفر كل هذا. ولذلك لا ينصح بالالتزام به بالنسبة للحامل والمرضع.
ما يجب الانتباه إليه
وينصح خبراء التغذية والأطباء بشكل قاطع بعدم التحول إلى نظام غذائي البروتين دون استشارة مسبقة مع المتخصصين، لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة. مع دورة لمدة أسبوعين، تحتاج أيضا إلى تناول الفيتامينات المتعددة، وفي حالة زيادة التعب والتهيج، يجب إثراء القائمة بالكربوهيدرات. يمنع منعا باتا الجمع بين هذه التغذية وتعاطي المخدرات والكحول.
كيفية الخروج من النظام الغذائي
ومن الضروري التخلي تدريجياً عن أي نظام غذائي حتى لا تعود الكيلوغرامات المفقودة بعد فترة قصيرة. بادئ ذي بدء، لا ينبغي عليك زيادة أحجام حصصك بشكل كبير. يمكن إضافة الأطعمة المستبعدة سابقاً شيئاً فشيئاً، لكن يجب أن يكون الدقيق والحلويات آخر شيء في النظام الغذائي اليومي. ومن الأفضل زيادة كمية الفواكه والخضروات وكذلك الحبوب. يجب الاستمرار في تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان. يُسمح بالكحول في موعد لا يتجاوز 5 أيام بعد التحول إلى نظام غذائي منتظم.
الميزة الرئيسية لنظام غذائي البروتين هو أنه يسمح لك بخسارة 3-5 كيلوغرامات في بضعة أيام دون صيام، ولكن يجب استخدامه بحذر شديد وليس لفترة طويلة.